Santé

5 types de mouvements pour renforcer les muscles des jambes

Jakarta - L'exercice de la force musculaire des jambes est une chose importante à faire pour soutenir toutes les activités réalisées. Les muscles des jambes eux-mêmes sont divisés en trois groupes, à savoir les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Pour faire un certain nombre de mouvements, vous n'avez pas à vous soucier de venir à gym . La raison en est que vous pouvez faire ce mouvement à la maison avec une feuille de tapis. Voici les mouvements pour entraîner la force musculaire des jambes :

Lire aussi : C'est un sport sûr à faire pendant la pandémie de corona

1.Squats

Les squats sont un exercice simple et efficace pour la force musculaire des jambes. Pendant le mouvement, plusieurs muscles principaux travaillent. Parmi eux se trouvent des muscles quadriceps fémoral, grand adducteur, et fessier . Pour obtenir les avantages, procédez comme suit :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés.
  • Gardez votre dos droit.
  • Pliez vos genoux et abaissez vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent presque le sol.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Levez-vous en position debout.
  • Répétez le mouvement 10 fois.

2. Mouvement de squat divisé

Le deuxième mouvement pour entraîner la force musculaire des jambes est le split squat. Ce mouvement renforcera les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Si le mouvement est combiné avec des haltères, il peut améliorer l'équilibre musculaire des deux côtés du corps. Voici comment procéder :

  • Levez-vous et placez une chaise ou une petite table à deux pieds derrière votre corps.
  • Placez votre pied droit sur une chaise ou une table.
  • Pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il touche le sol.
  • N'oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite.
  • Maintenez la position, puis relevez-la jusqu'à la position de départ.
  • Passez à la jambe droite.
  • Répétez 10 fois de chaque côté de la jambe.

Lire aussi : 6 exercices de style gym qui peuvent être faits à la maison

3. Le mouvement d'élévation des mollets

Mouvement élever le veau C'est ce qu'on appelle l'entraînement des veaux. Semblable au mouvement précédent, ce mouvement est également utile pour resserrer et augmenter la force musculaire des jambes. Ce mouvement est particulièrement bénéfique pour les muscles tibial postérieur, gastrocnémien et soléaire de la jambe inférieure. Voici comment faire le déplacement :

  • Tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe pliée à un angle de 90 degrés.
  • Gardez la colonne vertébrale droite.
  • Maintenez cette position pendant quelques secondes.
  • Faites le même mouvement sur l'autre jambe.
  • Répétez le mouvement 15 fois de chaque côté.

4. Élévations latérales des jambes

Les Side Leg Rises sont un exercice efficace qui renforce les muscles externes de la cuisse et de la hanche. Ce mouvement est bénéfique pour le muscle grand fessier qui aide le mouvement de la hanche, augmente l'endurance musculaire et stabilise le corps. Voici comment procéder :

  • Allongez-vous sur le côté et redressez vos jambes.
  • Levez vos jambes vers le plafond.
  • Abaissez-le ensuite lentement.
  • Assurez-vous que la zone des hanches et des fesses est surélevée.
  • Répétez 12 fois de chaque côté.

5. Mouvement de fentes latérales

Les fentes latérales sont des mouvements qui peuvent aider à renforcer les muscles de la cuisse et augmenter la flexibilité. Ce mouvement engage tous les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Voici comment faire les fentes latérales :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et gardez le dos droit.
  • Faites un grand pas sur le côté.
  • Gardez votre corps droit et abaissez vos genoux à 90 degrés.
  • Tenez votre poitrine dans une position droite et serrée.
  • Répétez de l'autre côté.
  • Faites le mouvement 3 fois de chaque côté.

Lire aussi : Posologie recommandée d'exercice pour rester en bonne santé

Si vous ressentez des douleurs telles que des douleurs articulaires ou musculaires après avoir effectué un certain nombre de ces mouvements, veuillez en discuter avec votre médecin dans l'application. , Oui! Les problèmes de santé rencontrés lors de l'exécution d'un certain nombre de ces mouvements surviennent généralement chez une personne qui ne fait pas de sport ou des entorses lors de la pratique de ces mouvements.

Référence:
Médical Nouveau Aujourd'hui. Accédé 2020. Quels sont les meilleurs exercices de pieds pour des pieds sains ?
Ligne de santé. Accédé en 2020. 9 exercices de pieds à essayer à la maison.