Santé

Évitez les blessures, échauffez-vous avant et après cette course

, Jakarta – L'échauffement avant l'exercice est non seulement important pour prévenir les blessures, mais peut également aider à préparer le corps avant l'exercice. De cette façon, le corps ne se sent pas "surpris" et évite diverses perturbations. Tous les types d'exercices doivent commencer par un échauffement, y compris la course à pied.

La course à pied est un sport très demandé. Non seulement parce qu'il est facile à faire, ce type d'exercice présente également un certain nombre d'avantages pour la santé. Avant de pratiquer ce sport, assurez-vous de bien vous préparer physiquement et mentalement. Une façon de préparer le corps est de s'échauffer avant et après une course. Alors, quel échauffement peut-on faire avant de courir ? Lisez la discussion ci-dessous.

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Type d'échauffement avant de courir

L'échauffement avant et après la course est important. Avant de courir, l'exercice est fait pour que la condition corporelle soit mieux préparée et évite les blessures. Ceci est également fait pour que le flux sanguin dans le corps et les organes vitaux, tels que le cœur, puissent suivre lentement les activités en cours. Ceci est important pour empêcher le corps de se sentir « stressé » en raison d'une activité physique soudaine.

Avant de courir, il est recommandé de s'échauffer pendant 5 à 10 minutes pour préparer les muscles du corps, en particulier les muscles des jambes afin qu'ils ne se sentent pas raides. Non seulement avant la course, l'échauffement doit également être effectué après l'activité physique, appelé refroidissement. Le refroidissement est fait pour améliorer la flexibilité du corps et le refroidissement musculaire. Il peut également aider à rétablir un flux sanguin normal après une activité.

Échauffez-vous avant de courir

  1. Cercle de la hanche (Rond sur les hanches)

L'échauffement avec un mouvement circulaire dans le bassin est utile pour ouvrir les muscles de la région pelvienne. Ceci est fait pour éviter d'éventuelles blessures. Cercle de hanche Ceci est important car le bassin est une partie du corps qui peut subir beaucoup de stress lors de la course. Faites cet échauffement en position debout, puis placez vos mains sur la taille. Ensuite, placez vos jambes ouvertes et commencez à faire des mouvements circulaires dans la région pelvienne dans une direction. Faites ce mouvement pendant 6 à 10 tours, puis changez le sens de la rotation inverse.

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  1. Caif soulève (Élève les mollets/Tistoes)

Ce type d'échauffement est utile pour préparer les muscles du mollet avant de courir. De cette façon, le risque de blessure peut être évité. Faites cet échauffement en vous tenant debout sur le bord de l'escalier jusqu'à ce que la plante des pieds arrière pende avec le corps tourné vers l'avant et vers l'intérieur. Ensuite, bougez vos jambes en élevant et en abaissant alternativement vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez la contraction des muscles de vos mollets.

  1. Fentes de marche (Pliant les genoux)

Cet échauffement sert à réduire les raideurs musculaires, en particulier les muscles de la taille et des jambes, il est donc très utile pour éviter les blessures lors de la course. Il vous suffit de plier la zone du genou jusqu'à 90 degrés vers l'avant jusqu'à ce que la zone du genou touche presque le sol. Ensuite, dans cette position, restez immobile pendant quelques secondes, puis revenez immédiatement en position debout. Ce mouvement doit être fait 10 fois.

Échauffement après la course

  1. Étirement de la cuisse

Comment faire, tenez les orteils de vos pieds par derrière et soulevez-les lentement jusqu'à ce qu'ils touchent presque vos fesses. Effectuez ce mouvement en le maintenant pendant 15 secondes. Faites ce mouvement en utilisant alternativement les jambes droite et gauche.

  1. Étirement des ischio-jambiers

Positionnez-vous en vous tenant debout avec un pied placé devant l'autre, puis placez vos mains sur votre bassin. Placez votre jambe droite droite et votre paume pointée, puis pliez votre genou gauche et votre dos doit être droit. Maintenez ce mouvement pendant 15 secondes.

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Référence:
MayoClinic. Accédé 2020. Exercice aérobie : Comment s'échauffer et se refroidir.
Très bien en forme. Accédé en 2020. Échauffements, récupérations et étirements pour la course.
Le gardien. Récupéré en 2020. Combien de temps pour s'échauffer pour une course.